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改善睡眠的貼士和秘訣

Bose 指導您改善晚間睡眠

睡眠既是自然的過程,也是保持健康必不可少的要素。很遺憾,我們大多數人的睡眠質素不佳,一覺醒來後仍感覺沒有充分休息。無論您是需要幫助以創造一個寧靜舒適的睡眠空間,還是要把慌亂的思緒從腦海中掃走,這裡的一些技巧都可以讓您開始改善睡眠。試一試下面的建議,找出最適合您的方法。

1. 改善睡眠從飲食開始

您的睡前飲食會嚴重影響您的睡眠質素。傍晚飲一杯咖啡,享用一頓豐盛的晚餐,或者飲用太多飲品,都會成為您的負擔,讓您無法入睡和保持酣睡。咖啡因在體內殘留大約七個小時,所以考慮一天中飲最後一杯咖啡的時間非常重要。

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記錄您的飲食及時間,嘗試逐樣排除,看看有什麼食物或飲品會對您的睡眠產生負面影響。

2. 在日間保持活躍

經常運動的人更容易入睡,而更重要的是,他們能整夜保持酣睡。適量運動有助改善您的整體睡眠質素,但必須注意,運動會讓身體分泌安多酚,讓您更難入睡,所以運動的時間很重要。

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有空的時候就運動,但盡量不要在臨近睡前做運動。

3. 小睡不算「小」

啊,小睡一會,感覺真好。然而,這看似無關痛癢的小睡,會讓我們的大腦和身體誤以爲白天已經休息過,晚上就需要更少的睡眠,從而引發各種各樣的問題。總而言之,小睡會讓您很難在正常的作息時間入睡。

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如果您晚上難以入睡,請避免小睡,要知道積累的睡意會讓您晚上睡得更好。

4. 床是用來睡覺的

誰不喜歡舒舒服服看齣電影或讀本好書?但我們當中有多少人是在床上使用手提電腦或手機呢?我們在床上使用媒體獲得的刺激感越多,我們就越會把床與清醒和警覺的狀態聯繫起來。請把您的床視為睡覺和做其他能讓您快樂的美妙事情的聖地。

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在家裏找一張舒適的椅子或梳化作爲閱讀、瀏覽社交媒體或看電影的地方。

5. 讓精神減速換檔

您長大了,但並不代表您要放棄有規律的睡眠習慣。提示自己即將要就寢,能幫助您從清醒過渡到有睡意的狀態。聆聽輕鬆的音樂、冥想,甚至是安靜地寫日記都可以幫助您放鬆,準備好好休息。

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培養睡前習慣,讓身心爲睡眠做好準備。

一個男人在床上醒來,佩戴著 Bose noise-masking sleepbuds 遮噪睡眠耳塞

6. 保持心靜如水

一個安寧平靜的空間對於入睡和保持酣睡至關重要。寵物、發出鼾聲的伴侶和街上的噪音都是讓人討厭的干擾。如果您被無法避免的干擾噪音困擾,好的,這就是我們設計出 Bose noise-masking sleepbuds™ 遮噪睡眠耳塞的原因。

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關掉電視,把手提電腦、手機和平板電腦收起來。把狗的床移到另一個位置。

7. 將慌亂的思緒拋諸床後

我們身邊還有其他另類的噪音,有時候我們忙碌的大腦就是無法停止運轉。如果您發現自己超過 20 分鐘還是不能入睡,起床把煩惱帶到另一個地方。如果您真的下了床,保持放鬆。考慮聽一些舒緩的音樂或者嘗試簡單的呼吸冥想。

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在床頭櫃上放一支筆和一張紙,如果您醒了想到什麼,就把它記下來,然後繼續睡覺。

8. 保持規律

我們的大腦和身體一起工作,以確保適當的平衡以促進睡眠。生理時鐘是您體內的生物鐘。它控制您的睡眠清醒週期,從釋放荷爾蒙到調節體溫等方面,都發揮著重要作用。時區、就寢時間和光線的變化都會擾亂生物鐘,所以旅客到達目的地時經常感到時差反應。有規律的睡眠和起床時間會有很大的影響。 

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生活中的計劃總是趕不上變化,別擔心,容許自己有 20 分鐘的誤差,只要盡力趕上計劃就好。 

9. 保持涼快

睡覺時,微涼比微暖好。一般來說,如果周圍環境太暖,您的身體會嘗試調節體溫,並且消耗能量,令您無法入睡,或者難以進入深度睡眠。我們的體溫變化與我們的睡眠清醒週期有著密切關係。在正常的週期中,身體的核心溫度會定期波動,在清晨的時候會下降 1 至 2 度。

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如果您喜歡暖和的被子,可以將恆溫器溫度調低一點。 

10. 不是時數的問題

當睡眠規律被打亂時,我們會感到緊張,這可能會再次令思緒慌亂,擔心自己在多少個小時後仍然無法入睡。這種情況下,請記得沒有人能做到完美的作息平衡。如果您仍然無法入睡,那就先起床,做一些讓您放鬆的事情,直到感到睏倦,再嘗試返回床上休息。有了好習慣和練習,我們通常可以重新回到舒適的作息規律。

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不要看鐘,把手機放在觸及不到的地方,把時鐘轉向牆壁,專注於自己的感覺。 

BOSE NOISE-MASKING SLEEPBUDS™ 遮噪睡眠耳塞

安然入睡

保持酣睡

遮噪睡眠耳塞專為安心睡眠而設,並非用於串流音樂,亦無消噪功能。相反,這對小巧的無線耳塞使用預先載入的舒緩聲音來掩遮蓋擾人噪音。